Le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé physique et mentale. Le manque de sommeil peut entrainer une série de problèmes comme la fatigue, les difficultés de concentration, les sautes d’humeur et les troubles du jugement.
Veillez aussi à ce que la chambre soit calme. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc.
Il est en outre recommandé de garder la pièce à coucher fraîche, à une température d’environ 65 degrés idéalement. Maintenez là aussi propre et bien rangée. Une chambre encombrée peut être stimulante et rendre la détente difficile.
Établir une routine de sommeil
Établir une routine de sommeil régulière permet de s’endormir plus facilement. En ayant les mêmes habitudes dans le même ordre avant de se coucher tous les soirs, le corps commence à les associer à l’endormissement. Vous pourrez ainsi dormir plus aisément lorsque vous les pratiquez.
Avoir une routine de sommeil contribue aussi à rester endormi plus longtemps en aidant à réguler le cycle veille-sommeil naturel du corps. Pour cela, commencez par identifier les activités qui vous aident à vous détendre. Il peut s’agir de prendre un bain chaud, de lire un livre ou d’écouter de la musique apaisante.
Établissez ensuite un programme et respectez-le autant que possible. L’emploi du temps doit comprendre une activité relaxante, une période de relaxation et l’heure du coucher. Évitez par ailleurs de faire des siestes pendant la journée, car il est plus difficile de s’endormir le soir. Si nécessaire, essayez de la faire courte (30 minutes ou moins).
Éviter les stimulants et le stress
Les stimulants
Les stimulants sont des substances qui augmentent la vigilance et peuvent rendre l’endormissement difficile, en particulier s’ils sont pris à l’heure du coucher. Il s’agit notamment de la caféine, de la nicotine et de l’alcool. Les stimulants rendent difficile le maintien du sommeil et provoquent des réveils fréquents pendant la nuit.
Ils peuvent aussi entraîner l’apparition des symptômes de sevrage tels que l’anxiété, l’insomnie et les maux de tête en cas de dépendance. Les stimulants sont donc à éviter.
Le stress
Le stress peut également perturber le sommeil s’il n’est pas géré efficacement. Il rend la détente difficile et provoque des réveils nocturnes fréquents, car il augmente la production de cortisol, une hormone associée à la vigilance. Trouvez de ce fait des moyens de gérer le stress. Vous pouvez par exemple pratiquer des techniques de relaxation.
Faire régulièrement des exercices
L’exercice physique est généralement bénéfique pour une cure de sommeil. Il réduit le stress et améliore l’humeur. Toutefois, il est important d’éviter de le faire près de l’heure du coucher, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
Il est recommandé aux adultes de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse. Les exercices doivent être pratiqués plutôt en journée ou au moins trois heures avant l’heure du coucher.
Par ailleurs, même si tout type d’activité physique peut contribuer à améliorer votre sommeil, certaines peuvent être plus bénéfiques que d’autres. Par exemple, les exercices comme la marche, la course ou la natation sont très indiqués pour aider à s’endormir plus rapidement et plus profondément.
Consulter un professionnel de santé
Si malgré les stratégies citées jusque-là, vous avez toujours du mal à dormir, consultez un professionnel de la santé. Une consultation permet d’écarter la possibilité d’une affection sous-jacente qui perturbe votre sommeil.
Il peut s’agir de la dépression, de l’anxiété, de déséquilibres hormonaux, de douleurs chroniques ou encore de l’apnée du sommeil. Le médecin pourra vous aider à élaborer un plan de traitement adapté à votre cas.
Ces différents conseils vous aideront à améliorer significativement la qualité de votre sommeil pour profiter d’une nuit réparatrice et bienfaitrice.
