Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Combien de temps doit-on dormir pour être en forme au quotidien, avoir un sommeil réparateur comme on dit ? Cela dépend de vos gènes et de votre âge ! Voici quelques éléments pour vous situer ou mieux comprendre votre sommeil ou celui de vos proches.

Saviez-vous qu’à 75 ans, nous aurons dépensé en moyenne 25 années de notre vie à dormir ? Cela pour vous dire à quel point le sommeil est important pour être en bonne santé. C'est pour cette raison qu'il est important de comprendre son fonctionnement et son évolution au fil du temps.

Il existe d’ailleurs un lien entre l’âge et le sommeil. On dit souvent qu’il faut dormir 8 heures pour être en forme. Et bien, ce n'est pas toujours le cas, puisque le sommeil, c’est une question d’âge et de génétique.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Vous êtes tout à fait en droit de vouloir un sommeil de qualité, le genre de sommeil qui vous détend et vous redonne de l’énergie. En fait, bien dormir est tout aussi important pour votre santé que de faire de l’exercice et manger sainement.

Dormir correctement et en quantité suffisante est primordial pour votre corps et votre esprit. Par ailleurs, le sommeil est une des seules fonctions réparatrices qui permet à votre organisme de retrouver son énergie et trouver le sommeil.

• Le sommeil a une fonction régénératrice pour votre le corps

Grâce au sommeil, votre système immunitaire se régénère. Ce repos lui permet de fabriquer les défenses nécessaires pour combattre les attaques extérieures. En d’autres termes, un bon sommeil est le carburant dont votre corps a besoin pour créer de l’énergie et des cellules utiles à sa défense.

En outre, le sommeil permet à votre système cardiovasculaire de se reposer. Comment ? Pendant que vous dormez, votre cœur ralentit son rythme de 15 à 20% en moyenne, pour économiser de l’énergie. Ce relâchement est l’occasion de “réparer” votre organisme en regénérant les cellules des différents organes. Ce relâchement est également observé sur les muscles qui se relaxent. Cette relaxation musculaire permet, quant à elle, de reconstituer un stock d’énergie pour assurer une bonne condition physique.

Cependant, votre métabolisme ne reste pas totalement inactif pendant que vous dormez. Il profite de ce temps de relâchement pour fabriquer des hormones, plus spécifiquement des hormones de croissance. Ces dernières sont indispensables dans le développement des enfants. Elles permettent également de développer les muscles, les os et les cartilages des adultes.

• Le sommeil permet de préserver votre cerveau

Lorsque vous dormez, c’est la totalité de votre organisme qui en profite pour récupérer. Le cerveau en fait partie, il en tire de nombreux bénéfices.
En dormant, toutes les informations et émotions que vous avez accumulées pendant la journée sont classées et organisées par votre cerveau. Ce mécanisme contribue à renforcer votre mémoire et favoriser votre apprentissage. Quand le sommeil est plus profond, votre système cognitif en profite pour éliminer les toxines accumulées durant la journée.

Pour résumer, une bonne nuit de sommeil et de repos permet à votre cerveau de se nettoyer pour donner la place à de nouvelles activités à votre réveil.

• Un sommeil réparateur pour une belle peau

Le manque de sommeil impacte notre organisme de manière non-négligeable. Dormir suffisamment (en qualité et en quantité) permet de régénérer les cellules de votre corps et donc, celles de votre peau. En effet, durant la nuit, les cellules sont nettoyées pour éliminer les toxines que votre organisme a accumulé durant la journée. Les cellules de votre ADN sont quant à elles réparées en profondeur.

Un mauvais sommeil peut perturber le cycle de récupération de votre peau. Résultats : traits tirés, teint terne, peau sèche et accélération du vieillissement cutané. Les bonnes nuits réparatrices sont de ce fait votre meilleur anti-rides !

• Un bon sommeil aide à limiter le développement du diabète

Si vous dormez mal, vous risquez d'accroître le diabète, le surpoids et l’obésité. Le sommeil permet aux cellules adipeuses la sécrétion d'une hormone qui met en veille la sensation de faim.

Un mauvais sommeil va donc provoquer l’effet inverse et stimuler l’appétit. De ce fait, la prise de poids peut être en relation directe avec le manque de sommeil. Autre conséquence sur la santé : le dérèglement du métabolisme glucidique qui favorise l’apparition de diabète (ou renforce son état s’il existe déjà).

Combien d’heures de sommeil pour un adulte ?

Il y a de petits et des gros dormeurs tout comme il y a des petits et gros mangeurs. Cette différence est d’origine génétique. Des scientifiques ont mis au jour une quinzaine de « gènes horloges ». Ces gènes organiseraient nos moments de veille et de sommeil.

Les adultes dorment en moyenne 8 heures par nuit. Certaines personnes arrivent pourtant à bien se reposer juste après 6 heures de sommeil.
Le plus souvent, l'environnement et le rythme de vie écourtent cette durée, pourtant idéale. Par exemple, les contraintes professionnelles (temps de trajet, stress, travail de nuit, etc.) et les contraintes familiales (un bébé qui ne fait pas encore ses nuits...) font que 45 % des Français, âgés de 25 à 45 ans, considèrent qu’ils dorment mal.

• Comment calculer le temps de sommeil nécessaire ?

Prenez note de vos heures de coucher et de lever sans réveil matin, pendant une semaine de vacances. La durée moyenne de sommeil obtenue est celle dont vous avez besoin et vous permettra d’être en forme durant la journée.

Un autre moyen est de remplir un agenda du sommeil pendant 3 semaines. Présentez-le à votre médecin traitant ou à un médecin spécialiste du sommeil. Ce dernier vous aidera à faire le point sur la qualité de votre sommeil ainsi que l'évaluation de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Le sommeil et les troubles de l'attention

La première conséquence d'un manque de sommeil est de toute évidence la fatigue. Cette dernière va entraîner une somnolence durant la journée. Si vous ne dormez pas assez ou que vous avez passé une mauvaise nuit, vous serez de ce fait moins productif. Votre cerveau n’étant pas assez reposé, il fonctionne moins bien. Ceci impacte la mémoire, la réflexion et la concentration/attention. Votre travail ainsi que votre apprentissage, seront bien meilleurs avec un repos de qualité, qu’on appelle également un sommeil réparateur.

Des études ont démontré que les personnes qui souffrent d'un trouble de l'attention ont pratiquement toujours des troubles du sommeil associés. Ces troubles peuvent être des difficultés à l’endormissement ou un endormissement rapide, avec un réveil instantané. En fait, les troubles du sommeil et/ou de l’attention sont liés au déficit du système dopaminergique.

Lorsqu'une personne présente des troubles de l'attention, son sommeil est altéré et son architecture, touchée. Dans cette situation, le sommeil est souvent fragmenté, même si le sujet ne s’en rend pas toujours compte. Cela peut également se traduire par des impatiences dans les jambes, des mouvements périodiques, une motricité inhabituelle et trop importante pendant le sommeil.

Enfin, le manque de sommeil affecte directement les capacités du cerveau sur le plan de la mémoire. Ce manque empêche votre cerveau de retenir de nouveaux souvenirs, cela peut entraîner la maladie d'Alzheimer. C’est un peu comme si, avec le manque de sommeil, la mémoire interne du cerveau cessait de travailler pour vous empêcher d’enregistrer de nouvelles expériences.

Le sommeil et le comportement 

En général, les personnes qui sont sujettes à une insomnie souffrent de fatigue, somnolences au cours de la journée, troubles de la concentration, troubles de la mémoire, courbatures, bâillements, troubles de la respiration, d'anxiété, d'angoisse et parfois même dépression si l’insomnie est chronique.
Les troubles du sommeil comme l'hypersomnie et les parasomnies provoquent des troubles comportementaux.

L’hypersomnie, comme son nom l'indique, désigne un sommeil excessif et irrégulier. Il s’agit d’un trouble neurologique qui provoque des difficultés à se lever le matin et une fatigue pendant la journée.

Les parasomnies, quant à elles, désignent des comportements anormaux pendant le sommeil ou au moment de l’éveil. Parmi ces comportements, nous citons :

• Le somnambulisme : c'est la réalisation d’une action lors du sommeil lent profond (marcher et parler). Ces actions peuvent être dangereuses, comme avoir un comportement agressif à l’égard de l’autre, mais envers la personne elle-même. Le patient ne se souviendra pas de ce qu’il a fait.
• Les terreurs nocturnes : en général, ce sont les enfants qui en sont victimes. Après deux ou trois heures de sommeil, l’enfant est pris par une crise d’angoisse inconsciente (pleurs, hurlements, etc.).
• L’éveil confusionnel : ce trouble affecte surtout les enfants. Il est peu fréquent chez les adultes et apparaît pendant ou après le réveil.
• Les parasomnies du sommeil paradoxal : ce sont les cauchemars, des troubles du comportement et des paralysies lors du sommeil.
• Les rythmies d’endormissement : ce sont des mouvements violents qui surviennent pendant le sommeil.
• Les hallucinations hypnagogiques : troubles sensoriels manifestés par des hallucinations visuelles, des hallucinations auditives ou des hallucinations kinesthésiques.
• La somniloquie : la personne parle pendant son sommeil.
• Le bruxisme : grincements de dents pendant le sommeil lent léger.

De combien d’heures de sommeil un enfant a-t-il besoin ?

Si vous êtes parent, vous l’avez peut-être déjà remarqué : chaque nouveau-né possède ses propres habitudes en matière de sommeil. Voici des fourchettes de temps nécessaires pour le sommeil dont un bébé a besoin :

• De la naissance jusqu’à ses 1 mois, le nouveau-né dort une majeure partie de la journée (16 à 18 heures). Il alterne entre les périodes de sommeil et les périodes d’éveil tout au long de la journée.
• De 1 à 6 mois, la durée du sommeil diminue légèrement et celui-ci s’organise. Votre bébé dort plus la nuit, et fait 2 ou 3 siestes le jour. On dit aussi qu'il commence à faire ses nuits.
• De 6 mois à 1 an, votre bébé dort de moins en moins longtemps, jusqu’à atteindre les 13 ou 14 heures. Il fait en moyenne deux siestes par jour (une en fin de matinée et une en début d’après-midi).

Pour un enfant, le temps de sommeil évolue également en fonction de son âge :

• 1 à 3 ans, la durée du sommeil continue à diminuer. Elle se stabilise autour des 12 heures par jour à l’âge de 3 ans.
• La sieste du matin disparaît vers 18 mois, il ne reste donc plus qu’une sieste en début d’après-midi. Cette petite sieste dure environ 2 heures.
• Entre 4 et 6 ans : la sieste en début d’après-midi disparaît progressivement. La totalité du temps de sommeil n’est alors que du sommeil nocturne; en moyenne 10 heures par nuit. Ce temps va par la suite rester stable jusqu’à la puberté.

Voici quelques signes qui prouvent que votre enfant souffre d’un manque de sommeil.

• Il est très difficile de se réveiller se réveille très difficilement le matin.
• Il manque de concentration et est plus maladroit.
• Il est irritable, maussade, et il bougonne ou pleure pour un rien.
• Il est plus impulsif ou plus agressif.
• Il se désintéresse de ce qu’il aime habituellement.
• Il devient plus bruyant et hyperactif.
• Il est souvent malade.

Si votre sommeil est décalé, nous avons écrit un article sur le sujet : sommeil décalé comment faire

Rôle du sommeil sur le développement 

Dès la naissance, la vie de votre bébé est rythmée par l’alternance des deux états physiologiques fondamentaux : la veille et le sommeil. Comme chez l’adulte, son sommeil s’organise en cycles représenté par la succession du sommeil agité (paradoxal) et calme (lent). A la différence de l’adulte, pour votre bébé, la nuit débute par le sommeil paradoxal, pour finir avec le sommeil lent. Au fur et à mesure de son développement, le sommeil va se réorganiser pour acquérir la même structure que celui de l’adulte.

• Le rôle du sommeil sur le développement physique et cognitif de votre enfant est indéniable. Lors des premiers mois de sa vie, le sommeil va permettre à son petit cerveau de finir sa maturation, et en parallèle, d’assurer la croissance. Ces étapes, fondamentales, expliquent la quantité importante de sommeil dont votre bébé a besoin (environ 14h par jour).
• Effectivement, à la naissance et dans la première période de sa vie, votre bébé dort pratiquement toute la journée, en alternant phases de sommeil et phases d’éveil. C’est également pendant cette période que va se régler son horloge biologique (dans le cerveau), grâce aux indicateurs de temps (alternance lumière obscurité, heure régulière des biberons, interaction avec les parents, etc.).
• A partir de 6 mois, le sommeil de votre bébé commence à s’organiser comme celui de l’adulte : le sommeil paradoxal arrive plus tard dans le cycle et devient plus important en fin de nuit. Le sommeil lent se manifeste de plus en plus dans les premiers cycles de sommeil. Ce sommeil lent est important, car c’est la phase pendant laquelle l’hormone de croissance est synthétisée.
• De 1 à 3 ans, la maturation du sommeil se poursuit. Le sommeil lent profond augmente (36% du temps de sommeil) surtout en début de nuit, et le sommeil paradoxal diminue pour atteindre vers 3 ans celui de l’adulte.

Bien dormir présente des bienfaits importants sur la santé au quotidien :

• indispensable au développement cérébral de l'enfant.
• régule la production de plusieurs hormones : hormone de croissance, cortisol, insuline , hormones de l’appétit. C'est pour cette raison que le manque de sommeil peut expliquer en partie l’augmentation de l’obésité.
• améliore la concentration, consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent.
• diminue le risque d'hypertension artérielle et de diabète de type 2 à l'âge adulte.
• meilleure réponse immunitaire avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections.

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Foire aux questions 

Quelle est la durée idéale de sommeil ?

La durée idéale de sommeil est, d'un point de vue biologique, différente pour chaque individu. La norme pour un adulte est de 7 à 9 heures, mais en réalité, elle varie entre 3 et 12 heures.
De plus, plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. Une personne âgée a besoin de très peu de sommeil.

Comment savoir le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin ?

Posez-vous les questions suivantes :

• Le matin, je me sens fatigué ou en pleine forme?
• Dans la journée, ai-je des périodes de somnolence?
• Ai-je du mal à fixer mon attention sur quelque chose au cours de la journée?

Si la réponse à ces questions est "oui", cela veut dire que vous avez besoin de plus de sommeil qu'actuellement. Si, vous avez répondu « non », votre quantité de sommeil vous convient parfaitement.

Quel est le sommeil le plus réparateur ?

Le sommeil lent profond, caractérisé par une activité cérébrale lente, est plus réparateur et survient dans les deux à trois premiers cycles de sommeil, soit avant 2 heures du matin si vous êtes allé vous coucher avant minuit.

Pourquoi je dors trop longtemps ?

Si vous dormez plus de 10 heures par nuit, vous faites partie des gros dormeurs. Le risque de décès prématuré est supérieur à 30 % par rapport aux personnes qui ne dorment que 8 heures par nuit. Des études ont démontré que dormir plus de 10 heures par nuit augmenterait de 56 % le risque de décès dû à un accident vasculaire cérébral (AVC).

Est-ce normal de dormir 10h par nuit ?

Trop dormir n'est pas un problème en soi, mais il peut indiquer que votre sommeil est devenu inefficace et que votre santé peut être en danger. Plusieurs études ont mis en relation l'excès de sommeil à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires