Vous est-il déjà arrivé de passer des nuits blanches malgré une grande fatigue physique ? Vous n'arrivez pas à dormir et vos pensées circulent à toute vitesse dans votre tête ? Suivez ce guide qui vous parlera de troubles du sommeil ainsi que des différentes méthodes à adopter pour y remédier.
Il est parfois difficile de calmer ses pensées, par contre il existe des astuces pour apaiser le cerveau et venir à bout de vos insomnies.
Apprenez à vider votre esprit, vous distraire, vous occuper et vous détendre jusqu’à votre endormissement.
Comment trouver le sommeil rapidement ?
Rien ne vaut un bon sommeil réparateur pour vous remettre d’aplomb après une dure journée. Tout le monde voudrait que le fait de dormir soit la chose la plus facile à faire mais la réalité est toute autre chose. D'après des statistiques, 10% de la population se retrouve insomniaque, malgré elle. Conséquences ? Maux de dos, mauvaise humeur et parfois même, problèmes de santé. Nous vous partageons 11 astuces qui vont vous aider à vous endormir plus vite et plus paisiblement.
1. Un dîner correct : en quantité et en qualité
"Qui dort, dîne" ! Ce que vous mangez le soir affecte votre endormissement et votre sommeil !
L'heure à laquelle vous dîner ainsi que la composition de votre repas jouent un rôle important pour votre sommeil. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous dormirez mal et la fringale risque même de vous réveiller.
Cependant, il faut faire attention car la digestion peut également perturber votre endormissement. En cas de repas lourds ou trop protéinés, votre température interne risque d'augmenter alors que nous avons besoin de l'effet inverse pour trouver le sommeil. Les règles d’or d’un dîner propice au sommeil sont les suivantes :
- Préparer un repas léger mais consistant (en respectant vos 3 repas par jour)
- Choisir des ingrédients faciles à digérer
- Préférer les glucides (les sucres lents) aux lipides
- Dîner 2 à 3 heures avant d'aller se coucher (donnez-vous le temps de bien digérer avant d’aller dormir)
- Il est préférable d'éviter la viande rouge le soir.
2. Exit les excitants en fin de journée
Même si la sensibilité de chacun à la caféine varie, sachez que même une fois endormi, cette substance, présente dans de nombreux aliments, continue d’impacter la qualité de votre sommeil.
Donc, pour trouver le sommeil naturellement et rapidement, évitez la caféine, la théine et tout autre stimulant. Préférez une bonne petite tisane à la place ! Oubliez également nicotine et vitamine C en soirée.
Petit conseil du jour : ne pas consommer plus de 3 cafés par jour.
3. Ne pas faire du sport avant d’aller au lit
Le sport peut être bénéfique pour le sommeil mais attention ! Il peut également devenir un perturbateur de l’endormissement s’il est pratiqué trop tard le soir.
Le sport est éveillant pour deux raisons :
- Il augmente votre température interne (transpiration et rythme cardiaque), ce qui stimule votre éveil. Pour rappel, le corps a besoin d’abaisser sa température pour s’endormir.
- Il provoque généralement un phénomène de stress (positif) ou des stimulations mentales (pour être performant). Il faut évacuer ces deux facteurs pour trouver facilement le sommeil.
Donc, faire du sport en journée, c’est très bien, mais il faut faire très attention à l’horaire si vous voulez préserver votre endormissement. Evitez d'en faire dans les 2h environ avant d'aller vous coucher. Une étude effectuée en 2005 avait démontré que les effets les plus positifs sur le sommeil se produisent après un exercice physique pratiqué entre 4 et 8heures de temps avant de se coucher.
4. Et le sexe ?
Si on vous dit de faire attention aux excitants et de limiter l’activité physique avant de dormir, alors, quel est l’impact de l’activité sexuelle sur le sommeil ? Bonne nouvelle ! Le sexe a un impact très positif, chez les hommes et les femmes.
Comment ? La sensation de plaisir et de bien-être qui prédomine après avoir fait l’amour est parfaite pour relâcher votre stress, vos soucis et vous préparer à trouver le sommeil rapidement grâce entre eutres aux hormones sécrétées par notre organisme à cette occasion.
Cet acte d'amour libère plusieurs hormones propices à l’endormissement dans notre corps :
- L’ocytocine, qui apporte une sensation de bien-être et de calme
- L’endorphine, source de bien-être qui favorise la sensation de plaisir
- La sérotonine, qui a longtemps été considérée comme l’hormone du sommeil. Elle est très impliquée dans l’endormissement. C’est également un précurseur de la mélatonine (hormone qui contribue également à l'endormissement).
5. Aménager un environnement propice au sommeil
L’environnement dans lequel vous dormez a un réel impact pour votre sommeil. Pour trouver le sommeil rapidement et naturellement, il faut un environnement propice à cet état. Evitez toute source de bruit, de lumière ou de température trop élevée car cela va nuire à votre endormissement ainsi qu'à votre sommeil pendant la nuit.
Pour ce faire :
- Protégez-vous de la lumière et du bruit en fermant vos rideaux, portes et volets.
- N’hésitez pas également à débrancher tout appareil électronique qui pourrait continuer à émettre de la lumière la nuit.
- Maintenez une température de 19°C ou un peu moins dans votre chambre. Vous aiderez votre organisme à s'endormir en favorisant sa baisse de température interne.
- Faites en sorte d’être à l'aise une fois au lit. Une bonne literie fait partie des facteurs pour un endormissement réussi.
Si vous avez un partenaire qui ronfle, essayer de trouver le sommeil avant lui n'est pas forcément la meilleure solution. Il est préférable de consulter pour ses ronflements s'amenuisent pour, par la suite, disparaître.
6. Repérer le "train du sommeil"
Pour trouver le sommeil rapidement et efficacement, rien de mieux que d’aller se coucher à la bonne heure. Quand ? Et bien pour votre organisme comme pour votre horloge biologique interne, on parle de cycles du sommeil, qui durent en moyenne 90 minutes.
La bonne heure, c’est donc toutes les 90 minutes en moyenne. Lorsqu'un train passe dans votre "gare du sommeil" pour vous inviter à un voyage onirique, sachez le saisir !
Comment faire pour repérer vos trains du sommeil ? Soyez à l’écoute de votre organisme. Si vous ressentez les premiers signes de somnolence le soir, c’est que le train arrive. Si vous le laissez passer, vous regagnerez de l’énergie, jusqu’aux prochaines 90 minutes. Au bout de quelques jours, vous aurez une bonne idée de l'horaire de votre train du sommeil et vous pourrez donc vous organiser en conséquence pour être au lit à la bonne heure !
Remarque : les trains (cycles) du sommeil peuvent également passer pendant la journée, mais cela ne veut pas dire qu'il est l'heure de dormir puisque votre organisme n'a pas encore accumulé suffisamment « d’éveil » pour avoir envie de dormir. Ce rythme de cycles du sommeil est décrit comme ultradien en chronobiologie. Cela veut dire qu’il est plus rapide que le rythme circadien qui dure 24 heures.
7. Éviter la lumière des écrans !
On entend souvent parler de lumière bleue. C'est normal avec tous les écrans LED qui nous entourent. Ils sont même devenus des incontournables de notre quotidien. Nombreux d'entres nous avons tendance à regarder nos téléphones pour essayer de trouver le sommeil. Le hic, c’est que ces appareils émettent beaucoup de lumière bleue (dite bleue-turquoise). Cette lumière stimule notre horloge biologique et empêche la sécrétion naturelle de mélatonine.
Résultat : notre corps réagit en pensant qu’il faut qu’il retarde notre heure d’endormissement. Sans compter que l’utilisation de votre smartphone active généralement vos centres de l’éveil.
C'est un conseil que même les
médecins du sommeil préconisent pour trouver le sommeil facilement : évitez d'utiliser des écrans une bonne demi-heure avant d’aller au lit.
8. Désactiver les centres de l’éveil
Envie de dormir ?
Les états de veille et de sommeil sont interconnectés.
D'un point de vue physiologique vous avez :
- D’une part, vous avez des neurones qui ont pour rôle d’induire le sommeil (les neurones GABA-ergiques).
- D’autre part, il y a des neurones responsables de l’éveil (comme les neurones à histamines ou à hypocrétines par exemple, mais il y en a d’autres). Les neurones du sommeil et de l’éveil sont chaque fois reliés, avec la capacité de s'inhiber les uns aux autres.
De ce fait, lorsque vous n'arrivez pas à dormir, le combat est déséquilibré puisque nous avons un seul centre du sommeil qui lutte contre 6 centres de l’éveil.
En termes plus simples, si vous stimulez l’un de vos centres de l’éveil, vous diminuez vos chances de pouvoir trouver le sommeil. Et comme votre mécanisme ne fonctionne pas d'un coup de baguette magique, il va falloir attendre que votre corps élimine le neurotransmetteur incriminé pour en faire disparaitre les effets.
Les activités à éviter peuvent être : jouer à votre jeu vidéo préféré, pratiquer une activité qui stimule votre cerveau, travailler tard la nuit, lire un livre palpitant, etc ... Elles ne feront que retarder votre endormissement.
9. Un rituel d’endormissement
Inversement, pour vous permettre de désactiver plus facilement vos centres de l’éveil, il est recommandé de mettre en place un rituel d’endormissement. En quoi cela consiste-t-il ? C’est le fait de mettre en place des habitudes que votre cerveau enregistre pour qu'il se mette en mode "dodo".
Par exemple pour un enfant, en lisant une histoire ou en chantant une chanson, on lui permet d’avoir un temps calme qui contribue à désactiver ses centres de l’éveil. D'un autre côté, grâce à ce rituel, il peut se sentir plus en sécurité car il est en terrain connu. Il bénéficie d’un conditionnement mental qui l’incite à préparer le sommeil en se relâchant.
Vous n'avez pas besoin de trouver un rituel compliqué, il faut seulement qu'il soit apaisant, rassurant et sain. Par exemple, prendre du temps pour la lecture avec une liseuse ou un livre papier, faire une séance de méditation, écouter une voix apaisante, etc ...
10. Garder des horaires de sommeil réguliers
Si nos cycles du sommeil suivent un rythme ultradien, notre horloge biologique est fixée sur un rythme circadien (24 heures). Il est donc très important de veiller autant que vous le pouvez, à ne pas chambouler votre cycle interne. Le rythme veille/sommeil n’est pas une exception. Même si l'horloge biologique n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans nos besoins de dormir, il n'en reste pas un point important.
Il faut savoir que votre horloge a du mal à changer d’heure; elle préfère la régularité. Ainsi, en maintenant des horaires réguliers de coucher et de lever, vous pourrez trouver le sommeil plus facilement !
Et pour preuve ! Tous les ans, des articles de journaux sur comment bien dormir avant l’examen du bacc sortent. Et tous les ans, certains élèves essaient de se coucher tôt, par rapport à leurs habitudes. Pourtant, pour leur horloge interne, aller au lit à 20 heures au lieu de 23 heures n'est pas l'heure ! Résultat, ils n’arrivent pas à trouver le sommeil, stressent et peuvent arriver à une insomnie. Donc, pour le bien de votre horloge interne, il est préférables d'adapter progressivement vos habitudes en gardant des horaires réguliers.
11. Pas de sieste !
La sieste a de nombreux bienfaits. Elle est idéale pour récupérer de l’énergie pendant la journée. Dormir, même un court instant, permet à votre organisme de baisser la « pression de sommeil », qui est la conséquence du temps d’éveil cumulé. Cette pression fonctionne à partir d'une accumulation d’adénosine dans l’organisme.
Donc, si vous voulez trouver le sommeil facilement et rapidement, il est déconseillé de faire la sieste en journée. La conséquence est que le soir venu, votre besoin de dormir n’est pas suffisant.
Par contre, si vous n’êtes pas souvent victime d'insomnie, faire une petite sieste de 15 minutes pendant la journée peut vous être bénéfique et ne risque pas d'avoir des conséquences néfastes sur votre endromissement. Cela permet de gérer votre stress. Si vous êtes plus relaxé le soir, c’est un bon moyen de vous endormir plus rapidement.
Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?
Plusieurs études ont démontré que le stress est l’une des causes les plus fréquentes des troubles du sommeil et de l’insomnie.
On parle ici de stress chronique et psychique, qui s'installe petit à petit dans notre quotidien et qui est dû à l’accumulation de situations stressantes telles que la pression continue au travail, le changement soudain et imprévu (divorce, déménagement, licenciement) ou encore un choc traumatique (décès d’un proche, attentat, accident).
Dans ces situations, il est très difficile de trouver le sommeil… L’endormissement se fait de plus en plus tardif, les réveils nocturnes s'accumulent et les nuits deviennent plus courtes. Ces états risquent d'aller en s'empirant si la personne qui en est victime n'agit pas rapidement. C'est un véritable cercle vicieux par la suite car le stress entraîne l’insomnie, qui accroît le stress.
Pour vous aider dans de telles situations, voici quatre conseils que nous vous proposons :
-
Mettez-vous au lit dès les premiers signes du sommeil. En effet, le fait de retarder le coucher en pensant que vous vous endormirez plus vite est un piège ! Votre cerveau sera en mode « vigilance » et vous aller râter votre cycle de sommeil (train du sommeil). De ce fait, vous allez devoir attendre le prochain train du sommeil. Respectez votre horloge biologique. Vos tourments attendront bien demain
-
Remplacez les écrans par un bon roman. La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil qui ne se manifeste que dans l’obscurité. Elle est très sensible à la lumière, en particulier la lumière bleue émise par les écrans. Résultat ? Votre cerveau est en ébullition et vous préparez une nuit blanche assurée ! Préférez plutôt un bon roman. Cela vous permettra de stimuler votre cerveau et réduire votre anxiété. Il a été prouvé scientifiquement qu’ouvrir les pages d’un bon livre aiderait à s’évader et se relaxer. Et cela réduirait l’état de stress avant l’endormissement de 68 % ! On parle ici d'un bon roman apaisant et reposant.
-
Prenez un bain trente minutes avant d’aller vous coucher, pour déstresser. Rien de mieux qu'un bon bain tiède (entre 30 et 37 °C) aux huiles essentielles ou aux sels parfumés, une trentaine de minutes avant d’aller vous coucher. Ce bain doit être tonique pour chasser votre fatigue, mais également relaxant pour favoriser le sommeil. Marjolaine, lavande, orange, muscade, camomille, romarin, tout est possible. Jouissez en toute plénitude d’une séance de relaxation aux pouvoirs anti-stress garantis. Vos muscles vont se relâcher, vos tensions vont disparaître et votre endormissement sera juste une formalité.
- Méditez avant de dormir
- Déconnectez-vous de tous vos écrans,
- Eteignez la lumière,
- Asseyez-vous confortablement sur votre lit et fermez les yeux.
- Tenez-vous droit(e), les pieds bien ancrés et les mains posées sur vos cuisses ou vos genoux.
- Respirez calmement et laissez aller vos pensées.
- Écoutez votre corps, relâchez vos muscles, et respirez, calmement.
- Observez les battements de votre cœur et le va-et-vient de l’air qui circule partout dans votre corps.
- Accueillez avec bienveillance toutes les sensations et les pensées négatives qui ont jalonné les heures passées, sans les subir, les juger, ou même tenter de les modifier.
Comment retrouver un sommeil réparateur ?
La qualité du sommeil joue un rôle très important pour notre santé et notre organisme. Bien dormir est élémentiaire, et souvent, on oublie qu'on peut agir au quotidien pour améliorer la qualité de notre sommeil. Nous allons vous donner des conseils très simples pour cela.
- Éliminer les ondes (éteindre la box wifi tous les soirs), car elles perturbent les sécrétions hormonales et nuisent au sommeil.
- Éviter le linge de nuit en synthétique qui fait transpirer et peut provoquer des irritations et/ou micro-réveils.
- Privilégier les matelas et oreillers à mémoire de forme qui offrent un confort optimal.
- Ne négligez pas le choix de votre linge de lit comme votre protège matelas, cela aide à se sentir bien et à mieux dormir
- Une alese matelas 160x200 de mauvaise qualité et qui fait transpirer ou fait beaucoup de bruit, ne favorise clairement pas un endormissement serein et apaisé.
- Favoriser les environnements parfaitement sombres (volets clos, aucune lumière) pour ne pas altérer la sécrétion de mélatonine.
- Stopper les écrans (y compris la télé) au moins 20 minutes avant le coucher, car les sollicitations visuelles et sonores maintiennent le cerveau éveillé.
A part ces conseils, voici également 3 exercices faciles qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Exercice 1 : dès le matin, à tout moment pendant la journée
- Confortablement installé (en position assise ou allongé), balayez tout le corps en pensée pour l'apaiser et relâcher les tensions.
- Prendre conscience de la respiration : sentez l'air qui passe à travers les narines et qui arrive dans les poumons.
- Allonger les temps d'expiration : inspirez, comptez jusqu'à 2 dans la tête, soufflez, et comptez jusqu'à 4.
Recommencez sur ce rythme : inspirez sur 2 temps et soufflez plus profondément jusqu'à 4 temps. Inspirez ensuite sur 3 temps, et soufflez sur 6. La respiration doit rester fluide et aisée. 2 à 3 minutes sont suffisants pour faire redescendre la pression.
Exercice 2 : se libérer des tensions, pour faciliter l'endormissement
- Allongé sur le dos, le corps entièrement relâché, mettez en place la respiration abdominale.
- Portez une attention à l'ensemble de votre corps, identifiez les tensions, physiques ou mentales.
- Inspirez par le nez, retenez un instant votre respiration, contractez légèrement l'ensemble du corps et soufflez fortement en relâchant.
Faites 3 fois cet enchaînement afin de libérer toutes les tensions de votre corps. Il est important de sentir votre corps se relâcher davantage à chaque enchaînement.
Exercice 3 : visualisez un lieu ressource, pour atteindre un état d'apaisement .
- Allongé sur le lit, mettez en place la respiration abdominale. Prenez le temps de laisser tout votre corps se détendre, soit mentalement (en relâchant mentalement chaque partie du corps, de la tête jusqu'aux pieds), soit en utilisant l'exercice précédent.
- Une fois détendu, allez chercher une image qui représente une ressource (calme, apaisement, bien-être). Cette image peut être réelle ou imaginaire.
- Détaillez toutes les parties de l'image en utilisant les sens (vue, ouïe, odorat, toucher, goût s'il y a lieu) et ressentez chacunes des sensations agréables procurées.
Pour se reconnecter au rythme circadien, le lieu ressource peut être une forêt paisible dans la nuit par exemple. Vous pouvez imaginer et ressentir la baisse de la luminosité, les températures qui rafraîchissent, etc.
Comment retrouver le sommeil sans médicament ?
L’utilisation de compléments alimentaires à bases de plantes ou encore de mélatonine peuvent permettre de trouver le sommeil de manière naturelle. Plus communément apellées homéopathie du sommeil, ces solutions qualifiées de somnifères naturels peuvent vous aider à tomber dans les bras de Morphée. Alors, comment trouver le sommeil en remplaçant les médicaments et somnifères par des solutions plus naturelles ?
L’objectif d’un somnifère naturel est d’offrir les mêmes effets qu’un somnifère (hypnotiques et/ou anxiolytiques). Par contre, la différence réside dans les composants qui, pour un somnifère naturel, sont exclusivement naturels.
Voici donc 6 alternatives pour dormir sans somnifères :
1. Somnifère naturel à base de mélatonine
C’est prouvé d’après une étude faite par la SFRMS à propos de la mélatonine. Cette dernière contribue à réduire votre temps d’endormissement. Pour rappel, la mélatonine est une hormone naturellement produite par votre organisme suivant les moments de la journée et notamment au moment où le soleil se couche.
En prenant des somnifères naturels à base de mélatonine, vous aidez ainsi naturellement votre corps à combler une éventuelle carence.
2. Somnifère naturel à base de plantes
- La camomille : très connue pour ses effets sédatifs. Elle permet de calmer l’agitation nerveuse qui peut nuire à votre endormissement. Elle doit ses effets à la présence d’apigénine, un composé anti-inflammatoire.
- Le tilleul : ses fleurs, possèdent des vertus apaisantes et sédatives. Son secret : le farnésol, une molécule aromatique qui se fixe sur certains récepteurs présents dans le cerveau.
- La mélisse : elle possède de grandes propriétés calmantes. Elle aide à apaiser l’organisme afin de vous aider à trouver le sommeil plus sereinement.
- La verveine : c'est une plante aux propriétés anti-stress. Elle est souvent utilisée pour aider à trouver le sommeil et se détendre à tout moment de la journée.
- La fleur d’oranger : favorise l’endormissement grâce à ses effets sédatifs. Elle offre également une odeur vraiment agréable et fruitée propice à la détente et la relaxation sommeil.
- La valériane : idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées, cette plante est connue pour ses effets calmants.
- Le houblon : une fois séchée ses fleurs ont des propriétés sédatives très reconnues, notamment par la médecine traditionnelle chinoise.
- La lavande : connue pour ses effets relaxants, elle permet de réguler votre taux de cortisol (responsable du stress).
3. Les huiles essentielles comme somnifère naturel
Vous pouvez profiter des bienfaits des plantes sous formes d’huiles essentielles en utilisant un spray par exemple. Ces techniques peuvent être combinées avec votre prise de somnifère naturel pour maximiser leurs effets.
Remarque : Si vous n’avez pas de diffuseur, vous pouvez utiliser quelques gouttes d’huiles essentielles sur votre poignet ou votre nuque au moment de vous endormir, afin de pouvoir les inhaler.
4. Les infusions (absence de théine) comme somnifère naturel
Il faut rappeler que les infusions ne sont pas identiques au thé. En effet, à la différence du thé, l’infusion ne contient pas de théine (composé identique à la caféine qui stimule votre organisme et vous empêche de trouver le sommeil). Une tasse de thé contient plus de caféine qu’un expresso ! Donc, afin de vous détendre et d’instaurer un rituel d’endormissement, préparez-vous une infusion sommeil à bases de plantes. Pour une efficacité optimale, utilisez cette infusion 20 à 30 minutes avant d'aller vous coucher.
5. Les techniques de relaxation
Certaines techniques de relaxation sont très efficaces pour vous permettre de diminuer le stress et le niveau d’angoisse. Ces techniques de relaxation peuvent être combinées à la prise de somnifère naturel.
Vous pouvez également pratiquer la sophrologie, qui utilise également des techniques de respiration ainsi que de la méditation pour diminuer votre niveau de stress et d’angoisse.
6. Somnifère naturel : soignez également votre hygiène de sommeil
C’est un impératif pour retrouver un sommeil de qualité : soigner son hygiène de sommeil ! Il est donc important de combiner votre prise de somnifère naturel avec une bonne hygiène de sommeil (cf. 11 astuces qui vont vous aider à vous endormir plus vite et plus paisiblement).
Foire aux questions
Comment s’endormir en 60 secondes ?
Pour s’endormir vite, un médecin américain prétend avoir développé sa méthode. Appelée "4-7-8", il s'agit d'une technique de respiration inspirée des préceptes du yoga.
Cette technique doit se pratiquer en ayant le dos bien droit et les pieds qui touchent le sol. Il faudra ensuite coller sa langue sur le palais, derrière les dents.
S’en suit la séquence de respiration.
- Pour commencer, expirez par la bouche, tout l'air contenu dans vos poumons, en faisant le son "whoosh". Fermez ensuite la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
- Puis retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu'à 7.
- Enfin, expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu'à 8 et en faisant à nouveau le son "whoosh".
L'opération doit être renouvelée trois fois d’affilée.
C'est une méthode qui requiert un minimum d'exercice pour pouvoir prouver son efficacité sur la personne qui la pratique.
Comment s’endormir quand on n’y arrive pas ?
Il existe 5 choses que vous pouvez faire lorsque vous n'arrivez pas à dormir
1. Se lever : si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil au bout de 15 à 20 minutes, faites des choses non-stimulantes dans une lumière douce. Cependant, évitez les écrans.
2. Lire une histoire
3. Se rappeler que ce n'est pas dramatique (relativiser)
4. Essayer la visualisation
5. Respirer profondément
Comment dormir en 30 secondes ?
Il n’y a pas de recette miracle pour s’endormir en 30 secondes. Néanmoins, vous pouvez toujours essayer la méthode « 4-7-8 » pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.
Comment s’endormir vite naturellement ?
Voici 10 astuces pour s’endormir facilement :
1/ Utilisez des méthodes de respiration
2/ Ayez des relations sexuelles
3/ Méditez
4/ Prenez un bain
5/ Faites du yoga
6/ Limitez votre consommation de caféine
7/ Utiliser des remèdes naturels
8/ Ne vous acharnez pas
9/ Lisez
10/ Évitez de regarder l’écran de votre smartphone, tablette ou ordinateur juste avant de dormir
