Comment faire quand son sommeil est décalé ?

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Les adolescents sont souvent victimes de retards de phase, alors que les personnes âgées souffrent généralement d’une avance de phase.
Notre horloge interne fonctionne selon l’alternance jour/nuit. Tout ce qui cause des troubles à cette cadence a des conséquences non-négligeables sur la durée et la qualité de notre sommeil.

La cause qui survient le plus souvent est le décalage horaire. Cependant, les retards et avances de phases de sommeil (sommeil décalé) peuvent être liés à d’autres facteurs, comme le style de vie à l’adolescence, l’âge avancé ou le travail de nuit. Nous en parlons justement dans cet article.

Couche-tard ou couche-tôt ?

Commençons par l’adolescence. Les adolescents ont souvent du mal à trouver le sommeil avant 2 ou 3h du matin et le lendemain, ils ont du mal à se réveiller . Ce retard de phase a une explication biologique. Mais certains comportements comme la consommation de caféine et de boissons énergisantes ou les sorties tardives le week-end accentuent ce décalage. Rester devant son ordinateur ou son téléphone portable tard le soir, n’aide pas non plus à synchroniser l’horloge interne des jeunes. En effet, la luminosité des écrans contribue à les empêcher de s’endormir, car cela diminue la sécrétion de mélatonine.

Dans les cas les plus sévères, ce retard de phase peut avoir de nombreuses séquelles. Les adolescents touchés n’arrivent plus à suivre les cours et se coupent de toute vie sociale. Dans de telles situations, on peut leur suggérer de prendre de la mélatonine en début de soirée et de s’exposer le plus possible à la lumière le matin. Cela est faisable grâce à des séances de luminothérapie, par exemple. Une chronothérapie est également envisageable : on les pousse à aller se coucher deux heures plus tard que d’habitude. Le jour suivant, on retarde encore de deux heures. Et ainsi de suite, jusqu’à ce qu’ils en arrivent à aller au lit entre 22 et 23h.

D'autres personnes ont tendance à s’endormir très tôt le soir. Elles ont envie d’aller au lit à 17h et se réveillent souvent vers 2h du matin puis, n'arrivent plus à retrouver le sommeil. Cette avance de phase touche principalement les personnes âgées. Lorsque les couche-tôt souffrent de ce décalage, on leur propose une cure de luminothérapie. Dès qu’ils commencent à tomber de sommeil, on leur recommande de rester devant une lampe très éclairée pendant une demi-heure. Puis, tous les quatre jours par exemple, ils doivent retarder cette exposition à la lumière, jusqu’à ce qu’ils arrivent à l’horaire qui leur convient.

 

Femme qui dort - Sleepzen

Des horaires de travail décalés

Lorsque vous travaillez de nuit, il y a inversion des phases de veille et de sommeil. Les difficultés s'en retrouvent encore plus grandes pour les personnes qui font les 3 x 8 et alternent les postes du matin, de l’après-midi et de la nuit.

Pour vous aider à vous adapter à ce rythme contre-nature, éclairez votre lieu de travail avec une lumière forte. Vous les éteindrez une ou deux heures avant de partir. Le matin, une fois dehors, vous devrez porter des lunettes de soleil afin d’éviter de vous exposer à la lumière du jour. Arrivé chez vous, il est préférable de ne pas aller vous coucher tout de suite. Mieux vaut aller dormir un peu plus tard, ou morceler votre sommeil en dormant quelques heures le matin et quelques heures en fin d’après-midi. Après avoir pris de la mélatonine pour favoriser votre sommeil, vous pouvez aller vous coucher, dans une pièce bien isolée du bruit et de la lumière.

Pendant le week-end, la tendance serait de reprendre un horaire normal. Cependant, il recommandé de ne décaler qu'à moitié par rapport aux habitudes de la semaine et aller par exemple vous coucher vers 3h du matin.

 

Homme travaillant de nuit - Sleepzen

Rythme veille-sommeil irrégulier

Le rythme veille-sommeil est l'un des processus de notre corps. Il dure environ 24 heures : logiquement, nous commençons tous à nous endormir plus ou moins au même moment le soir et à nous réveiller le matin. Les troubles du rythme veille-sommeil sont causés par une perturbation de cette horloge biologique.

Vous souhaitez consulter un spécialiste ? Nous avons détaillé dans ce billet, quels sont les spécialistes à contacter en cas de troubles du sommeil : trouble du sommeil qui consulter

En cas de troubles du rythme veille-sommeil, votre schéma de sommeil ne correspond plus aux périodes de sommeil standard ou votre horloge biologique ne suit plus un rythme de 24 heures. En termes scientifique, on parle « troubles du rythme circadien ». Le terme provient des mots latins « circa » et « dies », et signifie « environ une journée ».

Ces troubles sont manifestés par :

  • la perturbation de votre rythme veille-sommeil, qui engendre des difficultés à vous assoupir;
  • une somnolence diurne excessive ou un manque d'efficacité.

Le rythme veille-sommeil irrégulier est caractérisé par l'absence d'un schéma de sommeil précis. Le sommeil est alors fragmenté en périodes de sommeil plus courtes, réparties sur 24 heures. Faites attention car la durée totale de sommeil peut être normale, mais le schéma de sommeil ressemble plus à celui d'un sommeil d'un bébé de 1 mois.

Ce trouble du sommeil arrive lorsque le cerveau ne fonctionne pas de façon optimale. Cela peut être dû à une lésion cérébrale (causée par un accident, chez les personnes qui présentent un handicap mental ou chez les personnes âgées victimes de démences séniles).
L'absence d'un cycle de lumière-obscurité précis peut contribuer à son développement.

Le sommeil des personnes qui souffrent de ce trouble contient moins de phases profondes. Ces dernières sont pourtant nécessaires au processus régénérateur naturel du corps. Ce trouble, chez l’adulte, peut provoquer des perturbations au niveau professionnel et social. Cela entraîne un sentiment d’isolation et de dépression. Il peut également conduire à l'acquisition et au développement de mauvaises habitudes alimentaires, à des pertes de mémoire et à d’autres symptômes généralement causés par le manque de sommeil profond et nécessite une bonne cure de sommeil

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Syndrome du décalage horaire

Le syndrome du décalage horaire, nommé « arythmie circadienne », ou jet lag, est une condition physiologique qui résulte d'un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Un tel voyage décale les différentes horloges internes de l'activité extérieure.

Il s’agit d’un trouble du cycle circadien. Les schémas temporels corporels journaliers, tels que le fait de manger, de dormir, de sécréter des hormones et de réguler la température interne, sont perturbés.

Le corps est ainsi en situation de décalage horaire jusqu’à ce qu'il soit en mesure de réaligner ces rythmes. Lorsque le décalage horaire est de moins de trois heures, il n’est pas problématique, la plupart du temps.
Les personnes qui en souffrent présentent souvent les symptômes qui suivent :

  • Des somnolences passagères.
  • De l’irritabilité.
  • Une confusion générale.
  • De nausées.
  • Des maux de tête.
  • Des pertes de concentration.
  • Un dérèglement des menstruations chez les femmes.

 

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Les troubles du sommeil liés au travail posté

Ces troubles de leur appellation en anglais « shift work sleep disorder » (SWSD), sont caractérisés par des plaintes d’insomnie, de somnolence excessive et de baisse des performances.

Ces symptômes apparaissent quand les heures de travail sont planifiées durant les périodes de sommeil. Les travailleurs souffrant de « shift work sleep disorder » ont des difficultés à initier et à maintenir le sommeil ou sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil.

Le sommeil du travailleur de nuit ou posté est en moyenne écourté de 1 à 4 h par rapport au sommeil du travailleur de jour.
Les symptômes les plus courants observés chez les personnes qui en souffrent sont :

  • des désordres hormonaux
  • des problèmes gastro intestinaux : douleurs abdominales, de la diarrhée, de la constipation, des nausées, des vomissements, des indigestions et des brûlures d’estomac
  • des déficits cognitifs au travail
  • des impacts non-négligeable sur le temps et la qualité du sommeil

 

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Foire aux questions

Souffrir de troubles du sommeil n'est pas un état à prendre à la légère. A travers cette FAQ, nous vous proposons quelques solutions pour résoudre vos problèmes de sommeil décalé. Néanmoins, si les symptômes persistent, il faut consulter votre médecin.

Comment faire pour recaler son sommeil ?

  • Exposez-vous à la lumière naturelle tous les jours, dès le réveil.
  • Évitez de vous exposer à la lumière bleue (émise par les écrans d’ordinateurs, tablettes, smartphones…) au moins 2 heures avant d'aller vous coucher. Cette lumière stimule les capteurs photosensibles de la rétine et retarde votre endormissement.
  • Diminuez l’intensité lumineuse dans les heures qui précèdent votre coucher.
  • Supprimez tous les écrans de votre chambre.
  • Dormez dans l’obscurité totale.

Si votre horloge interne est déréglée, utilisez une lampe de luminothérapie pendant 30 minutes, dans les 2 heures après votre lever. Placez la lampe devant vous, sans la regarder directement, pendant le petit-déjeuner, le temps d'une lecture, …

Comment régler son horloge biologique ?

En cas de dérèglement de l’horloge biologique :

  • adoptez des horaires de coucher et de lever très réguliers. Faites-le progressivement pour qu'à la fin, cela devienne une habitude.
  • respectez vos sensations de sommeil et d’éveil et limitez l’exposition à la lumière des écrans lorsque la luminosité du jour baisse.

La lumière du jour est un synchroniseur très important pour votre horloge biologique !

    Comment reprendre un rythme de jour ?

    Pour passer d'un rythme de nuit à un rythme de jour, il existe des gestes simples que vous pouvez adopter, dans votre quotidien :

    • exposez-vous à la lumière du matin
    • mangez comme un roi le matin et plus léger le soir
    • ayez des contacts sociaux
    • pratiquez une activité physique le matin

    Comment retrouver le bon rythme à la rentrée ?

    Comment retrouver un rythme scolaire après la procrastination des périodes de vacances ? Les horaires sont plus souples pendant les vacances et le moment du lever et du coucher a tendance à varier. Pour que votre enfant soit de nouveau prêt à se lever à 7h00 du matin, faites-le se coucher plus tôt progressivement, par tranche d'un quart d'heure tous les 2/3 jours.

    Certains médecins conseillent même d'avancer progressivement l'heure du lever : de 20 à 30 minutes chaque jour, 5 jours avant le retour à l'école.

    Comment fonctionne l’horloge biologique ?

    L’homme possède sa propre horloge biologique. Cette dernière gouverne ses rythmes et est localisée au niveau des “noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus”. Lorsqu’elle est isolée, chaque cellule de cette horloge, est capable de battre le rythme du temps indépendamment de ses voisines… Chez l’homme, cette horloge est réglée sur environ 24 heures. Elle est également responsable de la synchronisation de très nombreux autres rythmes circadiens :

    • la température interne,
    • la sécrétion hormonale (hormone de croissance, hormones sexuelles, cortisol, hormones thyroïdiennes, ghréline, leptine…),
    • le rythme cardiaque et de la tension artérielle,
    • la fréquence respiratoire,
    • la fonction rénale,
    • la fonction sexuelle.

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