Plusieurs recherches ont démontré et prouvé que le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes immédiats sur les performances physiques, les fonctions cérébrales et les hormones. Nous allons vous parler dans cet article des 12 habitudes à avoir pour retrouver un rythme de sommeil sain et réparateur.
Si vous souhaitez maintenir une bonne condition physique et mentale, vous devez trouver le moyen pour bien dormir pendant la nuit. Le manque de sommeil peut également être à l'origine d'une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez certains individus, qu’il soit enfant ou adulte.
Au cours des dernières décennies, la quantité et la qualité du sommeil ont diminué. Très peu de personnes ont la chance de bénéficier, de façon régulière, d'un bon sommeil.
Pour améliorer et maintenir votre santé et votre poids, un des éléments essentiel et important est d’avoir un rythme de sommeil sain et réparateur. Si vous respectez certaines habitudes de sommeil saines, votre corps sera en meilleure santé et vous vous sentirez mieux. Voici 12 façons très simples d'améliorer votre rythme de sommeil :
1) Augmentez votre exposition à la lumière vive pendant la journée.
2) Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir.
3) Évitez la caféine tard dans la journée.
4) Essayez de vous lever et de vous coucher aux mêmes heures tous les jours.
5) Endormez-vous avant minuit.
6) Améliorez l'environnement de votre chambre.
7) Veillez à une température agréable dans votre chambre.
8) Ne mangez pas un repas copieux tard le soir.
9) Détendez-vous avant de vous coucher.
10) Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.
11) Procurez-vous un lit, un oreiller et un matelas confortables, car ils peuvent également avoir un effet sur la qualité de votre sommeil.
12) Faire examiner les « ronfleurs »
Liste des 12 meilleures habitudes pour retrouver un rythme de sommeil sain et réparateur
1) Augmentez votre exposition à la lumière vive pendant la journée. En effet, votre corps possède une horloge biologique naturelle appelée rythme circadien. Ce dernier vous aide à rester éveillé et indique à votre corps quand dormir. De ce fait, l'exposition à la lumière vive ou à la lumière naturelle du soleil pendant la journée contribue non seulement à éviter toute perturbation du rythme circadien mais également à améliorer notre santé. Un rythme sain améliore le niveau d'énergie pendant la journée ainsi que la durée et la qualité du sommeil la nuit. Si malgré vos efforts vous dormez toujours mal de façon régulière, parlez-en à votre médecin.
2) Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir. Les écrans sont vos pires ennemis si vous voulez avoir un rythme de sommeil sain. Évitez les ordinateurs, tablettes, smart phones, écrans de télévisions …. du fait de la lumière bleue très excitante, une lumière proche de la lumière du jour. Avant d’aller dormir, optez plutôt pour un petit rituel apaisant : tisane, démaquillage, livre ou un magazine, etc ! L'exposition à la lumière bleue pendant le soir, réduit les hormones (la mélatonine), qui vous aident à vous détendre et à avoir un sommeil profond. Les appareils électroniques tels que les ordinateurs et les smartphones émettent de la lumière bleue et peuvent interférer avec votre sommeil également.
3) Évitez la caféine tard dans la journée. Café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc. Il est connu du monde entier que boire un café le soir peut empêcher de trouver le sommeil. Il en est de même pour les aliments riches en caféine et le chocolat, dont certains alcaloïdes ont un effet excitant. Il faut également vous méfier du thé vert qui peut contenir beaucoup de caféine, de la nicotine et des aliments sucrés qui peuvent donner un pic d’énergie au moment de dormir. Quant à l’alcool, il « assomme » et provoque un endormissement rapide. Cependant, il perturbe les cycles naturels de sommeil. Il réduit notamment la durée du sommeil paradoxal et peut augmenter ou causer le ronflement, les troubles du sommeil ou l'apnée du sommeil.
La caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre la nuit. Il faut donc bannir tous ces produits après 16h, et même parfois dès 14h en fonction de la sensibilité de chaque individu.
4) Essayez de vous lever et de vous coucher aux mêmes heures tous les jours. Se coucher à une heure fixe est primordial en matière de sommeil. Cela permet de réguler les bonnes hormones du sommeil et de tomber plus facilement dans un sommeil paisible et profond. Physiquement, notre corps anticipe et programme les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent altérer le rythme circadien et le taux de mélatonine de votre organisme. Ceci entraîne une détérioration de la qualité de votre sommeil.
5) Endormez-vous avant minuit. Le sommeil est différent du coucher au réveil. Il est composé de cycles pendant lesquelles se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal qui change au fil de la nuit. Théoriquement, en début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond prime. La seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal. Etant donné que le sommeil profond est très récupérateur, la première partie du sommeil compte doublement soit, les heures avant minuit.
6) Améliorez l'environnement de votre chambre. La décoration de la chambre compte également pour un rythme de sommeil sain. Pour un ton doux et cocooning, cette décoration doit être simple et harmonieuse. Comme un décor, elle est comme une toile de fond qui nous berce. Pour les couleurs, optez pour des tons neutres et des teintes froides (gris, bleu, violet ou blanc). Il est toujours bénéfique d’améliorer l'environnement de votre chambre.
7) Veillez à mettre une température agréable dans votre chambre. Pour bien dormir, la température de la chambre doit être modérée (18 à 20°C) et la température centrale du corps doit baisser.
Quand on se couche avec les mains et les pieds froids, cela ne facilite pas la régulation de la température centrale du corps, qui a tendance à rester élevée… Pour baisser cette température, il faut réchauffer les extrémités (pieds et mains). C’est souvent pour cette raison qu’il est conseillé de mettre des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de se coucher. Le fait de maintenir une température fraîche entre 17 et 18 °C dans votre chambre peut favoriser un bon sommeil.
8) Ne mangez pas un repas copieux tard le soir. Faites très attention aux repas trop « lourds » ou trop alcoolisés. Une digestion difficile contrarie le sommeil. Évitez la viande rouge, les plats épicés. Mangez plutôt des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane. Cette dernière est une substance à partir de laquelle la sérotonine est fabriquée : hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! De préférence et si possible, dînez le plus tôt possible, idéalement deux heures avant le coucher.
9) Détendez-vous avant de vous coucher. Certains experts préconisent le yoga ou la méditation avant de dormir. Ce rituel est une thérapie pour enlever tout stress et obtenir un sommeil paisible. Se détendre avant de se coucher vous aide à vous débarrasser de toute onde négative pour vous préparer à un sommeil profond et bien mérité.
10) Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée. Il faut se fatiguer en se dépensant aussi bien physiquement qu’intellectuellement. La pratique régulière d’un exercice physique favorise le sommeil. Elle a des propriétés anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Faire des exercices physiques favorise la libération d’endorphines. L’activité physique contribue également à synchroniser votre horloge interne.
Une alternance entre repos et activité marquée entre le jour et la nuit, permet de stabiliser les rythmes circadiens. Cela peut améliorer tous les aspects de votre sommeil et peut même réduire l'insomnie.
11) Procurez-vous un lit, un oreiller et un matelas confortables, car ils ont également un effet non-négligeable sur la qualité de votre sommeil. Il est difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé. D’ailleurs, un matelas se change tous les 10 ans.
Nous pouvons ajouter à cela, de vous équiper d'un linge de lit de qualité comme un
protège matelas imperméable, ou bien une
housse de matelas imperméable.
12) Faites examiner les « ronfleurs ». Dans la plupart des cas, le ronflement n’a pas de conséquences. Cependant, il faut garder un œil sur l’apparition d’apnées du sommeil voir de
paralysie du sommeil. C’est un trouble respiratoire qui survient lorsque l’obstruction empêche l’air d’entrer dans les poumons pendant au moins 10 secondes. Les conséquences immédiates sont une impossibilité à entrer dans un sommeil profond. Ce problème provoque une fatigue, une somnolence pendant la journée, une irritabilité, etc. A long terme, la mauvaise oxygénation peut entraîner des troubles plus dévastatrices.
Vous souhaitez savoir si vous ou votre conjoint fait de l'apnée du sommeil ? Nous avons écrit un article complet ici :
apnée du sommeil test
FAQ
Comment reprendre un rythme de jour ?
- Le taux de mélatonine augmente au fur et à mesure que la lumière diminue dans le respect du rythme circadien qui est votre rythme biologique.
Ci-après quelques astuces pour reprendre un rythme de jour normal.
- Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin entre 6 h et 8 h 30.
- Si vous travaillez dans un bureau, trouvez un créneau de 10 ou 15 minutes pour sortir et aller prendre un bain-de-soleil.
- Réveillez-vous plus tôt pour retrouver le rythme
- Profitez du matin pour faire du sport
- Mangez vos repas à heures fixes pour améliorer la qualité de votre sommeil
Comment casser un mauvais rythme de sommeil ?
- Il est possible d’optimiser la qualité de votre sommeil et casser un mauvais rythme de sommeil. Tout d’abord, il faut vous créer des repères, un rythme de vie régulier comme : se coucher et se lever à peu près à la même heure, maintenir trois repas par jour et avoir des journées bien remplies. Exercer une activité physique est également excellent. D’autres activités de relaxation telles que le yoga ou le tai-chi-chuan feront également l’affaire. Écouter de la musique ou lire sont également de bonnes habitudes à adopter pour améliorer votre rythme de sommeil.
Comment changer son rythme de sommeil ?
- Pour connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, couchez-vous un jour quand vous êtes très fatigué et levez-vous sans réveil : si vous êtes en pleine forme dans la journée, ça sera votre référence. Un individu peut dormir 5 à 6 heures par nuit et fonctionner très bien dans la journée. D’autres personnes le supportent moins et ont besoin de dormir plus.
- Quand vous avez trouvé votre rythme, essayez simplement d'être le plus régulier possible pour ne pas désorganiser vos horloges internes.
Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?
- Prenez une douche chaude avant d’aller vous coucher. Cela vous permettra de vous détendre et d’augmenter la température de votre corps. Ce qui provoque un ralentissement de votre métabolisme favorisant l’endormissement.
- Optez pour une respiration diaphragmatique avant de dormir. Le principe est simple : il faut remplir la zone la plus basse des poumons (celle qui se situe dans la zone basse des côtes). De plus, en maintenant cette technique, avec le diaphragme nous massons les différents organes de notre appareil digestif.
- Utilisez la méthode 4-7-8 : cette procédure a de plus en plus d’adeptes de nos jours. Il s’agit d’une technique de respiration qui consiste à inspirer l’air pendant 4 secondes puis à le maintenir dans les poumons pendant 7 secondes supplémentaires. Enfin, nous allons relâcher peu à peu l’air de nos poumons pendant 8 secondes. Cette même séquence doit être répétée plusieurs fois afin de se sentir peu à peu plus détendu. Pour la rendre plus efficace, vous pouvez le faire une fois allongés et confortablement installés dans le lit.
- Interdisez toutes lumières artificielles avant d’aller dormir. C’est un conseil très efficace qui peut aider à s’endormir tous les soirs. Le cerveau doit se déconnecter pour se détendre et entrer dans les différentes phases du sommeil. C’est d’ailleurs connu, les lumières émissent par les écrans des appareils électroniques (tablettes, portables, smartphones…) induisent le cerveau en erreur en le faisant croire qu’il fait encore jour. Cela provoque une réduction de la création de mélatonine.
- Contrôlez vos habitudes avant de dormir. En plus des différentes méthodes citées plus haut, il est également important de surveiller la quantité de nourriture que nous mangeons le soir. Le fait de dîner tous les soirs à la même heure et manger une quantité modérée de nourriture peut nous aider à mieux dormir. Enfin, la consommation de boissons contenant de la caféine et de l’alcool, ou le tabac peuvent aussi s’avérer contre-productifs pour obtenir un bon sommeil.
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