Depuis des années, on le sait tous, le stress fait partie des principaux responsables des troubles du sommeil. Comment s’endormir quand on est stressé ? Découvrez tout sur le sujet dans cet article.
Métro – Boulot – Dodo, ce cycle infernal qui nous emprisonne dans notre quotidien peut parfois nous conduire à la dépression. Qu’on se le dise, le stress nous dévore et nous fait passer des nuits blanches ! Mais bien sûr, à chaque problème sa solution. Nous avons déniché pour vous 4 méthodes efficaces pour s'endormir quand on est stressé.
1) Mettez-vous au lit dès l’apparition des premiers signes du sommeil afin de vaincre l'insomnie causée par le stress
2) Remplacez les écrans par un bon roman pour favoriser l’endormissement
3) Prenez un bain pour déstresser, trente minutes avant d’aller vous coucher
4) Méditez avant de dormir pour chasser votre stress
D’autres méthodes comme les thérapies comportementales, ainsi que les techniques de relaxation et la sophrologie se sont avérées efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. Le yoga, la méditation peuvent également vous aider à gérer votre stress.
Si vos troubles du sommeil persistent, un travail en psychothérapie est indispensable. Consultez un médecin en cas de problèmes de sommeil prolongés. Il pourra vous indiquer la méthode la mieux adaptée pour votre état.
Quel est le lien entre le manque de sommeil et le stress ?
Le stress et le sommeil sont étroitement liés. Le stress peut être un des facteurs qui nuit à la qualité et à la durée du sommeil. Un sommeil insuffisant peut également augmenter le niveau de stress. Si votre sommeil dure moins de 7 heures par nuit, vous êtes susceptible d’avoir des problèmes de santé physique et mentale sur le long terme. Plusieurs études ont démontré que le fait de bien dormir et dormir suffisamment permet de réparer les muscles et d’améliorer certaines fonctions mentales comme la concentration. Une journée stressante peut provoquer des troubles du sommeil, et inversement, un mauvais sommeil peut entraîner du stress.
Après plusieurs nuits de sommeil perturbé, le manque de sommeil se fait ressentir et peut devenir un facteur de stress supplémentaire.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps va fonctionner de sorte à pouvoir lutter contre votre stress. Par ailleurs, le stress provoque la libération d’hormones (adrénaline puis cortisol) qui augmentent la fréquence cardiaque et vous empêchent de dormir. En France, seules 55% des personnes qui se déclarent stressées, sont satisfaites de leur sommeil.
Par conséquent, le stress augmente votre attention, votre vigilance ainsi que votre niveau d’énergie. C’est pour cette raison que cela peut entraîner des difficultés d’endormissement et du maintien du sommeil.
Mettez-vous au lit dès les premiers signes du sommeil pour vaincre l'insomnie liée au stress
On pense souvent que le fait de retarder le coucher permet de s’endormir plus rapidement. Faux et archi faux ! Au contraire, votre cerveau sera en mode « vigilance » et vous risquez de rater votre cycle de sommeil. La durée de ce dernier avoisine les 1h30. Une fois ce cycle passé, vous n’allez pouvoir retrouver votre sommeil que 1h30 après. Respectez votre horloge biologique en allant directement au lit dès les premiers bâillements.
Remplacez les écrans par un livre pour favoriser l’endormissement
Beaucoup de personnes très actives pensent que rester une heure devant son ordinateur, ou téléphone, ou télévision avant de dormir vont les aider à trouver le sommeil rapidement. Eh bien non ! En fait, l’hormone qui provoque le sommeil, la mélatonine, ne se manifeste que dans l’obscurité. Elle est très sensible à la lumière et plus particulièrement à celle émise par les écrans. Le seul résultat que vous allez obtenir c’est de mettre encore plus votre cerveau en ébullition pour vous préparer à une nuit blanche.
Optez plutôt pour un roman. Vous allez stimuler sainement votre cerveau et réduire votre anxiété. Il est prouvé scientifiquement « qu’ouvrir les pages d’un bon livre aiderait à s’évader et se relaxer ». Cela peut réduire considérablement l’état de stress avant l’endormissement.
Un bain de trente minutes avant d’aller au lit pour déstresser
Après une journée harassante, il est toujours bon de prendre soin de soi. Pour ce faire, rien de tel qu’un bain tiède (entre 30 et 37 °C) aux huiles essentielles ou aux sels parfumés pour chasser le stress. Faites-le une trentaine de minutes avant d’aller vous coucher pour en récolter les bienfaits. Choisissez-les toniques et relaxants. Toniques pour chasser votre fatigue et relaxants pour favoriser le sommeil. Vous aurez un large choix : marjolaine, orange, lavande, muscade, romarin, camomille, etc. Sentez-vous libre de prendre celui qui vous conviendra. Vous méritez la meilleure thérapie pour vous aider à vous endormir quand vous êtes stressé. Ce geste va relâcher vos muscles, faire disparaître vos tensions et favoriser votre endormissement.
La méditation avant d'aller au lit peut vous aider à baisse le niveau de stress
Le yoga et la
méditation sommeil sont des thérapies très efficaces pour se déstresser, surtout lorsqu’on le fait avant d’aller se coucher. Cette méthode est plus que conseillée pour se ressourcer et se revigorer. Il y a des centres spécialisés qui vous apprennent à pratiquer la méditation mais vous pouvez également le faire chez vous en suivant ces quelques conseils.
- Déconnectez-vous de tous vos écrans et éteignez la lumière,
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Tenez-vous bien droit(e), les pieds bien ancrés et les mains posées sur vos cuisses ou vos genoux.
- Respirez calmement et laissez aller vos pensées.
- Écoutez votre corps, relâchez vos muscles, inspirez profondément et expirez calmement.
- Observez les battements de votre cœur et l’air qui circule partout dans votre corps et autour de vous.
- Accueillez avec bienveillance toutes les sensations et les pensées négatives qui ont jalonné les heures passées, sans les subir, les juger, ou même tenter de les modifier ; laissez-vous complètement aller, lâchez prise.
Et chaque fois que vous le pouvez, recentrez-vous sur l’instant présent et sur vos sensations corporelles. Cela devrait vous aider à retrouver un
rythme de sommeil sain et réparateur.
Nous avons également écrit un long billet sur l'apnée du sommeil, qui peut-être une autre conséquence d'un stress excessif au quotidien :
apnée du sommeil traitement
Nous en parlons régulièrement sur notre blog mais permettez nous d'insister sur le fait qu'une bonne qualité de literie est essentielle. Commencez par investir dans un bon matelas, ensuite vous devez vous équiper d'un linge de lit complet de bonne qualité comme alèse matelas ou des alèse lit 140x190 qui ne font pas de bruit ou ne vous procurent pas de sensation de chaleur désagréable.
FAQ
Est-ce que c'est le stress qui m'empêche de dormir ?
- Le stress fait partie des facteurs qui nous empêchent de dormir. De manière générale, c’est un cercle vicieux sans fin : si le stress provoque des troubles du sommeil, mal dormir nous rend plus anxieux et sensibles émotionnellement. Pour y remédier, il faut apprendre à gérer son stress en journée. Plus facile à dire qu’à faire diriez-vous ! Se sentir stressé pendant une longue période peut avoir des répercussions néfastes sur la santé et entraîner, par exemple, une privation de sommeil. Le fait d'être souvent dans un état de vigilance permanente peut retarder le début de l'endormissement et stimuler des pensées anxieuses la nuit tombée.
Comment vaincre l'insomnie due au stress ?
- S’endormir quand on est stressé n’est pas une mince affaire. Y remédier nécessite un travail sur soi-même, de longue haleine et d’une volonté infaillible. Vous avez le choix entre les méthodes naturelles et les prescriptions médicales. En effet, si vos troubles du sommeil persistent et que vous n’arrivez plus à gérer votre stress, il faut consulter.
Comment s'endormir sans angoisse ?
- Ecrire ses soucis : écrivez sur un papier tout ce qui vous passe par la tête, vos idées noires, vos problèmes, vos inquiétudes, etc. Cela devrait vous aider à vous sentir plus léger(e). Si tel n’est pas le cas, essayez de placer le papier dans une boite. Ce geste symbolique aide à faire le vide, à "enfermer" et mettre de côté vos petits soucis jusqu’au lendemain matin, sans qu’ils aient à gâcher vos nuits.
- Sortir du lit : de nombreux spécialistes conseillent aux personnes insomniaques de ne pas rester dans leur lit pendant des heures lorsqu’elles n’arrivent pas à s’endormir. En effet, cela risque d’induire le cerveau en erreur en associant la chambre à un lieu anxiogène. Si au bout de 20 minutes vous n’arrivez toujours pas à trouver le sommeil, levez-vous et pratiquez une activité qui vous détende sans vous stimuler intellectuellement.
- Se forcer à rester éveillé : incroyable mais vrai ! Avez-vous déjà remarqué qu’en essayant à tout prix de lutter contre le sommeil, vous vous endormez plus rapidement ? En utilisant une technique de psychologie inversée, vous faites croire à votre cerveau que vous ne voulez pas dormir en gardant les yeux ouverts et en réfléchissant à quelque chose d’intéressant ou d’excitant. Dans certains cas, cette astuce permet de s'endormir en quelques minutes quand on est stressé.
Comment trouver le sommeil quand on est insomniaque ?
- Pratiquez une activité physique régulière
- Mangez équilibré et évitez les repas lourds le soir
- Réduisez les excitants comme le café, la cigarette et l’alcool
- Evitez le sport 2 heures avant d’aller se coucher
- Dormez à des heures régulières
- Bannissez les écrans le soir et établissez un rituel de coucher apaisant à la place (lecture, douche fraîche, relaxation…)
- N’utilisez votre chambre à coucher que pour le sommeil et l’amour
- Ne cherchez pas à régler des problèmes trop tard le soir ou à aborder des sujets remuants avec votre entourage : la nuit porte conseil, attendez le lendemain si possible.
Pourquoi le stress provoque des troubles du sommeil ?
- Se sentir stressé pendant de longues périodes peut avoir des conséquences néfastes sur la santé jusqu’à nous empêcher de dormir. Les hormones libérées par un état de stress accru provoquent chez un individu l’impossibilité de s’endormir normalement.
