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Femme enceinte : 5 astuces pour bien dormir

Publié par Benjamin Vautier le

La période de la grossesse est assez excitante et inquiétante. Les femmes enceintes sont exposées à différents troubles du sommeil et à l’insomnie. Plusieurs facteurs peuvent être à la base de cela. Beaucoup de femmes enceintes recherchent des moyens pour bien dormir. 

Si vous êtes dans ce cas, sachez qu’il existe des astuces permettant de bien dormir. Ces dernières peuvent vous aider à résoudre vos problèmes d’insomnie et de troubles du sommeil.

Afin d'améliorer votre sommeil durant votre grossesse vous pouvez essayer de dormir sur votre côté gauche. Vous pouvez également surveiller votre alimentation, faire des exercices de respiration et soulager votre stress grâce au yoga ou à la méditation.

Trouvez une position confortable

La position dans laquelle dort une femme enceinte peut jouer sur la santé de cette dernière et de son bébé. Les femmes enceintes doivent alors adopter une bonne position lorsqu’elles dorment.

À mesure que le bébé à naître grandit, une femme enceinte peut avoir des difficultés à trouver une position de sommeil confortable. Les femmes enceintes doivent éviter de dormir à plat sur le dos. 

Ceci a été déconseillé par certains experts. Cette position peut en effet réduire l’oxygène vers le placenta lorsqu’il comprime la veine cave inférieure.

Lorsque les femmes sont enceintes, elles se sentent plus à l’aise quand elles dorment sur le côté, les genoux pliés. Cette position permet une circulation sanguine saine et fluide. 

Dormir sur le côté gauche est ce qui est spécifiquement recommandé. C’est une position qui protège le foie et augmente le flux sanguin au cœur, au fœtus, à l’utérus et aux reins. 

Les techniques qui sont capables de rendre le sommeil plus confortable que d’habitude sont :

  • Placer un oreiller sous votre ventre ou entre vos jambes
  • Utiliser une couverture enroulée au bas de votre dos pour soulager la pression
  • Essayer un surmatelas en mousse ou en caisse à œufs pour soulager les hanches douloureuses
  • Utiliser des oreillers supplémentaires ou un oreiller de corps pour soutenir votre corps

Si vous recommencez à dormir sur le dos, ne paniquez pas. Il est courant de voir les femmes enceintes dormir dans cette position, ne serait-ce que pour un petit moment. 

Si vous êtes encline à cette position, essayez de placer un oreiller en coin derrière vous lorsque vous vous endormez sur le côté. De cette façon, si vous reculez, vous serez au moins incliné, réduisant ainsi l’effet de dormir sur le dos.

 

Mangez et buvez avec méthode - Sleepzen

 

Mangez et buvez avec méthode

Lorsque vous portez un enfant, tout ce que vous consommez doit être contrôlé. Vous ne devez pas non plus manger à n’importe quel moment. 

Pendant la gestation, les changements hormonaux combinés à un utérus en expansion provoquent un ralentissement de l’ensemble du système digestif. Cela peut provoquer de la constipation, une indigestion et des brûlures d’estomac, qui peuvent s’aggraver la nuit. 

Dans le même temps, l’augmentation de la productivité rénale et la pression exercée sur la vessie par le bébé en pleine croissance rendent les mictions plus fréquentes. La gestion des entrées et des sorties digestives du corps est cruciale pour une bonne nuit de sommeil.

Si vous portez un bébé, vous devez éviter les troubles du sommeil. Pour cela vous pouvez :

  • Éviter les boissons gazeuses 
  • Éviter les agrumes et la menthe poivrée
  • Renoncer aux tomates et aux aliments épicés ou gras

Ceux-ci peuvent déclencher un reflux acide. Vous devez également :

  • Vous abstenir de manger dans les trois à quatre heures précédant le coucher
  • Manger de petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois gros repas
  • Éviter de boire de liquide pendant les repas ou dans les deux heures précédant le coucher
  • Couper la caféine

Le caféine est un stimulant qui vous maintient éveillée et peut être nocif pour votre santé.

Améliorez votre hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes et de comportements qui favorisent un sommeil réparateur et de qualité. L’hygiène du sommeil est importante pour tout le monde et peut faire une grande différence pendant la grossesse.

Pour améliorer vos habitudes de sommeil, vous pouvez adopter les stratégies qui suivent :

  • Dormez et réveillez-vous chaque jour à la même heure
  • Servez-vous vous de votre lit pour dormir
  • Ne faites pas d’exercice dans les trois heures qui précèdent le coucher
  • Gardez les appareils électroniques hors de la chambre et évitez les écrans avant de vous coucher

Si vous n’arrivez pas à dormir dans les 30 minutes, levez-vous et faites une activité non stimulante comme la lecture. Cela pourrait vous soulager un peu. Vous pouvez lire des informations liées au sommeil sur le net. 

 

Assurez une respiration saine - Sleepzen

 

Assurez une respiration saine

La prise de poids, ainsi que les changements hormonaux et physiologiques, prédisposent les femmes enceintes aux troubles respiratoires du sommeil (TRS). 

Les manifestations les plus courantes de TRS pendant la grossesse comprennent le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil. C’est une situation dans laquelle les voies respiratoires se bloquent à plusieurs reprises pendant le sommeil.

Il est crucial de maîtriser les TRS car ce trouble a été associé à des issues maternelles et fœtales défavorables. Ceci augmente le risque de prééclampsie, d’hypertension et de diabète gestationnel. 

Un TRS non contrôlé peut affecter négativement la qualité de vie globale. Cela peut entraîner ainsi une somnolence excessive pendant la journée, des maux de tête matinaux et des troubles cognitifs. 

Heureusement, les preuves suggèrent que le traitement même léger des TRS améliore la santé de la mère et du bébé.

Pour bien respirer la nuit, il peut être utile d’atténuer la prise de poids pendant la grossesse, en suivant les conseils de votre obstétricien. L’excès de poids est l’une des principales causes de TRS. Il faut également :

  • Dormir sur le côté gauche
  • Garder la pièce humide peut aider les voies nasales à rester ouvertes
  • Envisager de surélever la tête de votre lit en utilisant des briques ou des contremarches

Lorsque vous dormez horizontalement, cela exacerbe l’apnée du sommeil, même une légère inclinaison peut soulager les TRS.

Sous la direction de votre médecin, envisagez d’utiliser une machine CPAP. Cet appareil utilisé pendant le sommeil est considéré comme une solution très efficace pour lutter contre l’apnée du sommeil. 

Il agit en pompant de l’air dans les poumons et en aidant à garder vos voies respiratoires ouvertes, assurant ainsi un approvisionnement sain en oxygène.

Si vous pensez souffrir de troubles respiratoires du sommeil, consultez votre médecin. Des conseils médicaux appropriés sont essentiels pour contrôler cette condition.

 

stress de la grossesse - Sleepzen

 

Apaisez le stress de la grossesse

Bien que la grossesse soit souvent une période excitante et spéciale, elle peut aussi être remplie de stress. Les femmes enceintes peuvent rester éveillées en s'inquiétant sur l’accouchement. 

Elles pensent souvent à la santé du bébé, ses besoins ou un certain nombre d’autres choses. Elles peuvent également faire des cauchemars et des rêves intenses, qui sont fréquents pendant la grossesse. 

Tout cela est régulier lorsqu’une femme s’inquiète pour son état et celui de son bébé. Vous devez donc utiliser certains moyens pour apaiser ces inquiétudes.

Pour faire face aux soucis nocturnes, essayez d’intégrer des pratiques apaisantes dans votre emploi du temps comme : 

  • Le yoga
  • La journalisation
  • Des exercices de respiration

Envisagez de prendre un bain apaisant ou de pratiquer la méditation pour vous détendre le soir. 

Vous pouvez vous inscrire à un cours pour futurs parents pour vous aider à vous préparer aux changements à venir. Il peut également être avantageux de solliciter le soutien professionnel d’un conseiller ou d’un groupe de soutien agréé. 

De nombreuses femmes vivent les mêmes situations, et demandent de l’aide extérieure. Demander de l’aide ne doit pas être un tabou. C’est normal et ça peut se montrer très utile.

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