La période de la grossesse est assez excitante et inquiétante à la fois, surtout pour les nouveaux parents. Les femmes enceintes sont souvent exposées à différents troubles du sommeil et à l’insomnie. Plusieurs facteurs peuvent être à la base de ces troubles. Beaucoup de femmes enceintes recherchent des moyens pour bien dormir.
Si vous êtes dans cette situation, sachez qu’il existe des astuces qui peuvent vous permettre de bien dormir. Ces dernières peuvent vous aider à résoudre vos problèmes d’insomnie et de troubles du sommeil.
Afin d'améliorer votre sommeil durant votre grossesse, vous pouvez essayer de dormir sur votre côté gauche. Vous pouvez également surveiller votre alimentation, faire des exercices de respiration et soulager votre stress et sueurs nocturnes grâce au yoga ou à la méditation.
Trouvez une position confortable pour dormir
La position dans laquelle une femme enceinte dort peut jouer un rôle important sur sa santé et celle de son bébé. Les femmes enceintes doivent ainsi adopter une bonne position lorsqu’elles dorment.
À mesure que le bébé qui va naître grandit dans le ventre, une femme enceinte peut avoir des difficultés à trouver une position de sommeil confortable. Les femmes enceintes doivent éviter de dormir à plat sur le dos. Cette position a été fortement déconseillée par certains experts. En effet, elle peut réduire l’oxygène qui doit circuler vers le placenta en comprimant la veine cave inférieure.
Lorsque les femmes sont enceintes, elles se sentent plus à l’aise quand elles dorment sur le côté, les genoux pliés. Cette position permet une circulation sanguine saine et fluide.
Dormir sur le côté gauche est ce qui est spécifiquement recommandé pour les femmes enceintes. C’est une position qui protège le foie et augmente le flux sanguin au cœur, au fœtus, à l’utérus et aux reins.
Voici quelques techniques qui sont capables de rendre le sommeil plus confortable :
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Placer un oreiller sous votre ventre ou entre vos jambes. Vous pouvez utiliser un oreiller à mémoire de forme anti acarien
- Utiliser une couverture enroulée au bas de votre dos pour soulager la pression
- Essayer un surmatelas en mousse ou en caisse à œufs pour soulager les hanches douloureuses
- Utiliser des oreillers supplémentaires ou un oreiller de corps pour soutenir votre corps
Si vous recommencez à dormir sur le dos, ne paniquez pas. Il est courant de voir des femmes enceintes dormir dans cette position, ne serait-ce que pour un petit moment.
Si vous êtes habituée à cette position, essayez de placer un oreiller en coin derrière vous lorsque vous vous endormez sur le côté. De cette façon, si vous reculez, vous serez au moins inclinée, ce qui réduit ainsi l’effet de dormir sur le dos. Lorsque vous aurez trouvé la position qui vous convient, n'oubliez pas de vous équiper d'un bon linge de lit comme une housse de protection matelas; cela peut aussi vous aider à trouver le sommeil. Une alèse plastifiée fera également l'affaire si vous transpirez beaucoup ou êtes allergique.
Préférez les repas équilibrés et sains
Lorsque vous portez un enfant, tout ce que vous consommez doit être contrôlé. Vous ne devez pas non plus manger à n’importe quel moment.
Pendant la grossesse, les changements hormonaux combinés à un utérus en expansion provoquent un ralentissement de l’ensemble du système digestif. Cela peut provoquer de la constipation, une indigestion et des brûlures d’estomac. Ces maux peuvent même s’aggraver la nuit.
Dans le même temps, l’augmentation de la productivité rénale ainsi que la pression exercée sur la vessie par le bébé - en pleine croissance - rendent les mictions plus fréquentes. La gestion des entrées et des sorties digestives du corps est cruciale pour une bonne nuit de sommeil.
Si vous êtes enceinte, vous devez éviter les troubles du sommeil. Pour cela vous pouvez :
- Éviter les boissons gazeuses
- Éviter les agrumes et la menthe poivrée
- Renoncer aux tomates et aux aliments épicés ou gras
Ces aliments peuvent déclencher un reflux acide. Vous devez également :
- Vous abstenir de manger dans les trois à quatre heures qui précèdent le coucher
- Manger de petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois gros repas
- Éviter de boire du liquide pendant les repas ou dans les deux heures précédant le coucher
- Couper la caféine
En effet, la caféine est un stimulant qui vous maintient éveillée et peut être nocif pour votre santé, et par la même occasion, celle de votre bébé.
Améliorez votre hygiène de sommeil pour mieux dormir
L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes et de comportements qui favorisent un sommeil réparateur et de qualité. L’hygiène du sommeil est importante pour tout le monde et peut faire une grande différence pendant la grossesse.
Pour améliorer vos habitudes de sommeil, vous pouvez adopter les stratégies qui suivent :
- Dormez et réveillez-vous chaque jour à la même heure
- Servez-vous vous de votre lit pour dormir et non pas pour faire autre chose comme manger, par exemple
- Utilisez la bonne température pour dormir
- Ne faites pas d’exercice dans les trois heures qui précèdent le coucher
- Gardez les appareils électroniques hors de la chambre et évitez les écrans avant de vous coucher
Si vous n’arrivez pas à dormir dans les 30 minutes, levez-vous et faites une activité non stimulante comme la lecture d'un roman à l'eau de rose, par exemple. Evitez les livres d'aventures à suspens. Cela pourrait vous soulager un peu. Vous pouvez lire des informations liées au sommeil sur le net.
Pratiquez une respiration saine pour éviter les troubles respiratoires
La prise de poids, ainsi que les changements hormonaux et physiologiques, prédisposent les femmes enceintes aux troubles respiratoires du sommeil (TRS).
Les manifestations les plus courantes de TRS pendant la grossesse comprennent le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil. C’est une situation dans laquelle les voies respiratoires se bloquent à plusieurs reprises pendant le sommeil.
Il est donc crucial de maîtriser les TRS car ils peuvent être associés à des issues maternelles et fœtales défavorables. Ceci augmente le risque de prééclampsie, d’hypertension et de diabète gestationnel.
Un TRS non contrôlé peut avoir des effets négatifs sur la qualité de vie globale. Cela peut entraîner ainsi une somnolence excessive pendant la journée, des maux de tête matinaux et des troubles cognitifs.
Heureusement, les preuves suggèrent que le traitement même léger des TRS améliore la santé de la mère et du bébé.
Pour bien respirer la nuit, il peut être utile d’atténuer la prise de poids pendant la grossesse, en suivant les conseils de votre obstétricien. L’excès de poids est en effet l’une des principales causes de TRS. Il faut également :
- Dormir sur le côté gauche
- Garder la pièce humide pour aider les voies nasales à rester ouvertes
- Envisager de surélever la tête de votre lit en utilisant des briques ou des contremarches
Lorsque vous dormez horizontalement, cela exacerbe l’apnée du sommeil, même une légère inclinaison peut soulager les TRS.
Sous les conseils avertis de votre médecin, envisagez d’utiliser une machine CPAP. Cet appareil utilisé pendant le sommeil est considéré comme une solution très efficace pour lutter contre l’apnée du sommeil.
Il agit en pompant de l’air dans les poumons et en aidant à garder vos voies respiratoires ouvertes, assurant ainsi un approvisionnement sain en oxygène.
Si vous pensez souffrir de troubles respiratoires du sommeil, consultez votre médecin. Des conseils médicaux appropriés sont très importants pour contrôler cette état physique.
Diminuez le stress durant la grossesse
Bien que la grossesse soit souvent une période excitante et spéciale, elle peut aussi être remplie de stress. Les femmes enceintes peuvent rester éveillées en s'inquiétant sur l’accouchement.
Elles pensent souvent à la santé du bébé, ses besoins ou bien d'autres éléments. Elles peuvent également faire des cauchemars et des rêves intenses. Ce sont des phénomènes très fréquents pendant la grossesse.
Tout cela est régulier lorsqu’une femme s’inquiète pour son état et celui de son bébé. Vous devez donc utiliser certains moyens pour apaiser ces inquiétudes. Et pour faire face aux soucis nocturnes, essayez d’intégrer des pratiques apaisantes dans votre emploi du temps comme :
- Le yoga
- La journalisation
- Des exercices de respiration
Envisagez de prendre un bain apaisant ou de pratiquer la méditation pour vous détendre le soir.
Vous pouvez vous inscrire à un cours pour futurs parents pour vous aider à vous préparer aux changements à venir. Il peut également être avantageux de solliciter le soutien professionnel d’un conseiller ou d’un groupe de soutien agréé.
De nombreuses femmes vivent les mêmes situations, et demandent de l’aide extérieure. Cela ne doit pas être un tabou. C’est normal et ça peut s'avérer très utile.
Vous pouvez aussi améliorer l'hygiène de votre literie en lisant notre article sur comment savoir si on a des acariens dans son lit.
