Je ne dors plus ! Cette phrase, vous êtes loin d'être le seul à la prononcer... Selon une étude de l'INSV / MGEN menée en 2015, l'insomnie toucherait 16 % des Français. Heureusement, il existe des techniques efficaces pour retrouver, enfin, le sommeil. Voici 5 conseils ou méthodes à appliquer sans plus tarder, pour un endormissement plus rapide et des nuits plus réparatrices.
1 Stop aux écrans ! Créer un environnement apaisant pour se reposer
À l'heure des nouvelles technologies, les écrans sont les ennemis numéro 1 de votre sommeil. Stimulations excessives liées aux interactions sur les réseaux, angoisses causées par la consultation des fils d'actualité, lumière bleue délétère... : à l'heure du coucher, smartphones et ordinateurs ont tout faux. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, la première chose à faire est donc d'éteindre vos appareils à une heure raisonnable. Impossible de dormir quand on pianote au lit ! Privilégiez des activités plus reposantes comme la lecture ou l'écoute d'un bon disque de jazz, qui ne maintiennent pas le cerveau en alerte. Et ne laissez surtout pas vos machines en veille dans la chambre à coucher : quand on cherche à s'endormir, le moindre petit signal lumineux peut perturber le processus...
2 Ces boissons qui vous empêchent de dormir..
Vous êtes accro aux boissons excitantes ? Si vous avez l'endormissement difficile, c'est le moment de faire attention à ce que vous consommez. On ne le répètera jamais assez : le thé et le café sont à éviter absolument en soirée, et plus précisément dans les 6 heures qui précèdent le coucher. Très excitante, la caféine vous maintient en éveil, dégrade la qualité de vos nuits, et modifie aussi la durée du sommeil paradoxal. La caféine peut aussi provoquer une
transpiration pendant le sommeil. Mieux vaut donc la remplacer par une bonne tasse de tisane ou de chocolat chaud. À condition bien sûr de ne pas en abuser, car l'excès de liquide peut vous aussi vous réveiller la nuit, la vessie trop pleine !
3 Dîner léger, une bonne idée pour un sommeil de qualité
Ballonnements, inconforts... Trop manger avant d'aller vous coucher peut également compliquer vos nuits. Et les chercheurs en sommeil sont formels : l'excès de gras, mais aussi de protéines, a un impact négatif car il stimule votre organisme. Réservez plutôt le poulet-frites ou la raclette pour vos déjeuners familiaux du week-end. Mais attention : manger léger le soir ne signifie pas s'en tenir à des portions de mannequin. Car si vous avez trop faim, vous risquez d'être réveillé par... des fringales nocturnes. De plus, la nuit, votre corps et votre cerveau ont besoin d'énergie, car ils continuent à fonctionner. Pas question donc de s'en tenir à une salade : trouvez le bon équilibre et n'oubliez pas les féculents !
4 Méditer, une pratique efficace pour chasser les angoisses avant la nuit
Impossible de dormir à cause de vos angoisses et de vos problèmes que vous retournez sans trêve dans votre tête ? Mettez-vous à la méditation ! Idéale pour faire le vide dans votre esprit tourmenté, cette technique extrêmement relaxante est de plus en plus populaire. Elle représente une excellente alliée pour trouver le sommeil même en période de stress. Et si vous n'avez jamais pratiqué, pas d'excuse pour ne pas essayer : le web regorge de podcasts de qualité pour vous guider dans vos débuts.
Faire un sport léger de 30mn maximum avant de dormir peut aussi vous aider mais également, provoquer une
transpiration soudaine chez l'homme. Donc, à pratiquer avec modération.
5 La méthode 4-5-8 : une technique de choc pour un endormissement rapide
Mise au point par Andrew Weil, chercheur aux États-Unis, la méthode 4-5-8 permet de s'endormir très rapidement — en une minute seulement si vous l'appliquez correctement, à condition de vous accorder un peu d'entraînement. Le principe de cette technique ? Relâcher tous vos muscles et vous concentrer sur votre respiration afin de vous détendre au maximum. Avant toute chose, placez votre langue contre votre palais, derrière vos incisives supérieures, et maintenez-la dans cette position tout au long de l'exercice. Ensuite, expirez très profondément par la bouche, jusqu'à vider tout l'air de vos poumons. Puis fermez la bouche et inspirez par le nez, tout doucement, en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez votre respiration et comptez jusqu'à 7. Enfin, expirez tout l'air par la bouche tout en comptant jusqu'à 8.
Foire Aux Questions
Comment on fait quand on n'arrive pas à dormir ?
On supprime toutes les sources de stimulation ! Écrans d'ordinateur ou de téléphone, voyants lumineux, éclairage nocturne extérieur, radio... Quand il est trop sollicité, le cerveau ne peut pas s'abandonner au sommeil... Alors on coupe tout ce qu'on peut afin de se vider la tête et de pouvoir se laisser aller à la rêverie, la meilleure introduction à la nuit.
Pourquoi je ne peux pas dormir la nuit ?
Les raisons peuvent être multiples. Le stress est un facteur majeur d'insomnie, quelle que soit sa cause : problèmes professionnels, difficultés de couple, concours en vue ou autre défi à relever... Les stimulations peuvent également vous gêner : afin de favoriser l'endormissement, essayez de vous détendre au vraiment et évitez tout ce qui peut vous exciter ou vous inquiéter au moment du coucher. Les acariens de lit peuvent aussi être à l'origine de vos problèmes de sommeil. Pour y remédier, voici un rayon sur les
acariens déf.
Quand le sommeil ne vient pas ?
Si vous n'arrivez toujours pas à vous en dormir alors que vous vous êtes couché confortablement, dans le noir total et sans bruit parasite, vous pouvez essayer la méditation. Fermez les yeux, puis baladez-vous mentalement dans un endroit que vous aimez et qui vous apporte la paix : il peut s'agir d'un jardin, par exemple, d'une plage, de la campagne... Patience, vous devriez réussir à vous détendre.
Pourquoi j'arrive pas à dormir alors que je suis fatiguée ?
Peut-être parce que vous en avez trop fait ces derniers temps. Quand le corps et le cerveau ont beaucoup travaillé, ils peuvent peiner à décrocher. Demain, si vous le pouvez, essayez d'arrêter vos activités un peu plus tôt... Autre cause d'insomnie alors qu'on est fatigué : les gros soucis. Si vous n'arrivez pas à les régler, voyez un psy pour vous aider à sortir la tête de l'eau.
Comment s'endormir en 60 secondes ?
Grâce à la méthode 4-7-8 ! Élaborée par un chercheur américain, cette technique révolutionnaire permet de plonger dans les bras de Morphée en quelques étapes simples. Il suffit de plaquer sa langue contre son palais puis de se concentrer sur sa respiration, en comptant mentalement jusqu'à 4 en inspirant, jusqu'à 7 en retenant l'air et jusqu'à 8 en expirant.
